Powszechnie wiadomo, ze białko odgrywa ważną rolę w naszym organizmie, szczególnie w przypadku wyczynowych sportowców. Czy jednak powinno się je spożywać przed lub po treningu? Jakie są zalecenia specjalistów i najnowsze badania? Tego dowiesz się w artykule, w którym omówimy podstawowe funkcje białka, zapotrzebowanie na białko u sportowców oraz wpływ białka na wyniki treningów i nasze ogólne zdrowie.
Białko jest nieodłącznym elementem diety każdego sportowca. Zwiększa masę mięśniową i wpływa na przyrost siły. Jako podstawowy składnik odżywiania, białko jest niezbędne dla utrzymania prawidłowej produkcji enzymów i hormonów oraz wykorzystania energii na ćwiczenia i regenerację. Jednak składnik ten musi być we właściwym dawkowaniu i właściwym czasie. Pytanie zasadnicze – jak i kiedy najlepiej używać białka? Czy przed czy po treningu powinny być one spożywane?
Funkcje białka w organizmie
Białko jest istotnym składnikiem odżywczym, niezbędnym do prawidłowego wzrostu i funkcjonowania organizmu. Białko jest składnikiem budulcowym wszystkich tkanek i jest ważnym składnikiem enzymów, hormonów, białek i prohormonów. Białko pomaga nam również w transporcie substancji odżywczych, tłuszczów i kwasów tłuszczowych oraz pozwala na absorpcję składników odżywczych z przewodu pokarmowego.
Jakie jest zapotrzebowanie na białko u sportowca?
Zwiększone zapotrzebowanie na białko wynika z wyższego poziomu wysiłku fizycznego oraz towarzyszących mu zmian metabolicznych. Dla sportowców głównym źródłem białka są produkty mięsne, jaja, nabiał, rośliny strączkowe oraz białkowe suplementy np. odżywki białkowe jak izolat białka czy białko serwatkowe.
W przypadku wyczynowych sportowców zalecane dzienne spożycie białka szacowane jest zazwyczaj na 1,8-2,7 g / kg masy ciała lub do 3,3 g / kg masy ciała, zależnie od zapotrzebowania na białko. Szejk białkowy przed lub po treningu jest bardzo skutecznym sposobem dostarczenia dziennego spożycia białka oraz innych składników odżywczych niezbędnych do budowy i regeneracji tkanek mięśniowych.
Kiedy należy jeść białko przed treningiem? Jeśli masz zapotrzebowanie na białko, zdecydowanie powinieneś przed treningiem zjeść odżywkę białkową lub koktajl białkowy. Jeśli obawiasz się, czy zdążysz zrobić szejka białkowego przed treningiem, to najlepiej jest wcześniej przygotować szejk lub koktajl białkowy i pić je przed i po treningu.
Kiedy brać białko – przed treningiem, a może po?
Nie ma jednej jednoznacznej odpowiedzi. Wiele zależy od celu, jaki postawił sobie sportowiec. Bo jeśli jest to budowanie masy mięśniowej – to lepiej pić białko przed treningiem. To zwiększy zapewne poziom insuliny i aminokwasów w mięśniach, co z kolei może wpłynąć na poprawę wyników treningu, a także na większy wzrost masy mięśniowej. Tylko że tu pojawia się pewien problem – białko należy spożywać na około 90 minut przed treningiem, aby miało czas na wchłonięcie i w pełni wykorzystanie.
Jeśli natomiast osoba ucząca się pragnie zmniejszyć objętość treningu, aby zachować swoje mięśnie – powinna jeść białko po treningu. To zapobiega ubytkom masy mięśniowej i dostarcza składników odżywczych, które będą przydatne do regeneracji. Jednak lepiej nie spożywać białka natychmiast po treningu – może to spowodować problemy żołądkowe. Lepiej jest pić je po upływie kilku godzin, lub wcześniej – w trakcie lub tuż po treningu.
Ile białka po treningu?
Należy jednak pamiętać, że nawet jeśli określi się, że białko powinno być spożywane przed lub po treningu – ważne jest, aby wiedzieć, ile białka powinno się jeść. Zazwyczaj zaleca się spożywanie od 0.25g do 0.30g wagowo białka na kilogram wagi ciała osoby uczącej się. Więc, jeśli masz 70 kg, powinieneś wziąć od 17,5g do 21,5g białka na porcję, czyli porcja powinna zawierać około 25g białka.
Powinienem pić białko przed czy po treningu?
Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Decyzja, czy spożyć białko przed, w trakcie lub po treningu, zależy od Twoich osobistych celów. Istnieje jednak kilka zasad, których warto przestrzegać:
- Białko powinno być spożywane tuż przed lub po treningu – aby pomóc stopniowo zwiększyć podstawową masę mięśniową.
- Unikaj jedzenia białka natychmiast po treningu – może to spowodować problemy żołądkowe.
- Ustalić ilość białka – optymalnie będzie spożywać od 0.25g do 0.30g białka na kilogram wagi ciała.
Podsumowując, nie można określić jednoznacznie, czy pić białko przed, w trakcie czy po treningu. Zalecenie wydaje się więc być proste – po prostu zrób to, co działa najlepiej dla Twojego organizmu. Jednak w wielu przypadkach białko może być korzystne dla Twojego treningu. Więc nie marnuj tego czasu i zacznij jeść odpowiednie ilości białka przed, w trakcie lub po treningu, by osiągnąć jak najlepsze rezultaty.
Kiedy trenujesz, potrzebujesz maksymalnej ilości energii, wytrzymałości i mocy, aby osiągnąć cel, jakim jest odżywienie i trenowanie mięśni. Jednak jakość dostarczanego białka ma kluczowe znaczenie dla kontrolowanego rozwoju Twojej masy mięśniowej i Twojego sukcesu uzyskanego poprzez trening. Pytanie, które pojawia się wtedy, to – kiedy jeść białko, przed czy po treningu? Przyjrzyjmy się bliżej, jakie są plusy i minusy jedzenia białka przed treningiem lub po nim.
Który koktajl białkowy najlepiej nadaje się w okresie treningu?
Odżywki białkowe są stosowanym w treningu od dawna napojem o wysokiej zawartości białka. Są one idealnym źródłem białka, które koniecznie trzeba dostarczyć, aby szybko zbudować tkankę mięśniową. Jednym z najskuteczniejszych typów odżywek białkowych jest izolat białka serwatkowego, ponieważ jest to najbardziej czyste i stosunkowo najszybciej wchłaniane białko spośród wszystkich.
Możesz również dodać mieszanki do tej odżywki, takie jak owoce południowe i owoce cytrusowe, aby stworzyć szejk białkowy lub inny posiłek, który będzie pomagał Ci w utrzymaniu swojej masy mięśniowej.
Szejk Przedtreningowy
Właściwie zaplanowany posiłek zawierający odżywkę białkową to idealny sposób na spożycie białka po treningu. Poprzedzający trening szejk przedtreningowy może mieć korzystny wpływ na Twoje samopoczucie i wydajność ze względu na to, że odżywki białkowe są szybko wchłaniane. Pozwala to na szybkie uzupełnienie niedoboru białka i glikogenu, a także składniki odżywcze, które Twoje mięśnie potrzebują do prawidłowego funkcjonowania.
Redukcja a odżywki białkowe
Od czasu do czasu stosowanie odżywek białkowych jest szczególnie ważne, gdy trenujesz w celu zredukowania wagi, ponieważ mogą one zapobiec katabolizmowi mięśni. Dostarczenie wysokich dawek białka w czasie treningów redukcyjnych może również pomóc Ci w utrzymaniu poziomu glikogenu i pomóc Ci w spalaniu większej ilości tłuszczu. Odżywki białkowe, takie jak dostępne w postaci proszku odżywki białkowe z wysokim stężeniem białka, stanowią doskonałe źródło białka, które można łatwo dodać do szeregu napojów i potraw.
Podsumowanie
Wiemy już, że jeśli chodzi o białko przed lub po treningu, wiele zależy od indywidualnych celów osoby trenującej, a także od długości i rodzaju treningu. Ważne jest również uświadomienie sobie, że odżywki białkowe są doskonałym uzupełnieniem treningu, co pozwoli zminimalizować katabolizm tkanki mięśniowej i dostarczyć niezbędnych składników odżywczych w celu regeneracji po treningu. Najlepszym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem, aby określić optymalne dawkowanie i dostosować je do swoich celów treningowych.
Podsumowując, białko może być kluczowym czynnikiem w osiągnięciu spektakularnych wyników na treningu i przy budowie masy mięśniowej. Ważne jest by spożywać białko na podstawie Twoich indywidualnych potrzeb oraz właściwym schemacie żywieniowym przed i po treningu.